Tổng hợp các thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà

Tăng cân, thừa cân  không chỉ là nỗi đáng sợ của chị em phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng rất âu lo. Làm cách nào giảm cân vừa đẹp mà vừa khỏe? Câu trả lời chỉ duy nhất là việc ăn uống điều độ kết hợp với tập luyện thường xuyên mà thôi.Dưới đây Thienbangbeauty sẽ mách bạn các thực đơn giảm cân chuẩn không cần chỉnh, giúp bạn giảm cân nhưng không lo ảnh hưởng đến sức khỏe cho bạn nhé!.

Tùy vào thể trang, sức khỏe mà bạn hãy chọn cho mình tiến trình giảm cân theo từng khoảng thời gian nhất định.
Tùy vào thể trang, sức khỏe mà bạn hãy chọn cho mình tiến trình giảm cân theo từng khoảng thời gian nhất định.

Phần 1: Thực đơn giảm cân dễ làm ngay tại nhà

1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cùng với thời gian luyện tập khoa học thì chắc chắn rằng bạn sẽ có thân hình với số đo 3 vòng hoàn hảo nhất!

Ngày đầu tiên:

  • Sáng: Yến mạch, sữa chua Hy Lạp, trái cây.
  • Trưa: 150 gr thịt gà tây, rau củ, trái cây, nấm và nước sốt cà chua không đường.
  • Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc
Yến mạch trộn với sữa chua và trái cây cho bữa sáng đầy năng lượng.
Yến mạch trộn với sữa chua và trái cây cho bữa sáng đầy năng lượng.

Ngày thứ 2:

  • Sáng: 2 trái chuối, 2 quả trứng, bánh mì đen, yến mạch, mật ong
  • Trưa: Hạt diêm mạch, ức gà xào bí đỏ, cà rốt, cải bó xôi.
  • Tối: Salad cá hồi hun khói (cá hồi hun khói, cải xoăn, cải bó xôi, ½ trái bơ, 1 quả trứng).
Salad cá hồi hun khói giúp giảm cân nhưng vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Salad cá hồi hun khói giúp giảm cân nhưng vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Ngày thứ 3:

  • Sáng: Sinh tố chuối (gồm 2 quả chuối, cải bó xôi), 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
  • Trưa: 1 củ khoai lang, 200 gr cá, rau củ quả
  • Tối: Canh gà (200 gr), rau củ.
Sinh tố chuối giúp giảm cân hiệu quả
Sinh tố chuối giúp giảm cân hiệu quả

Ngày thứ 4:

  • Sáng: Yến mạch, mật ong và trái cây
  • Trưa: Sốt nấm, ½ củ khoai tây, rau xanh
  • Tối: 180 gr tôm nướng bơ tỏi, măng tây, cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi.
Cà rốt giúp giảm cân hiệu quả
Cà rốt giúp giảm cân hiệu quả

Ngày thứ 5:

  • Sáng: 2 quả trứng, 2 quả cà chua, sinh tố
  • Trưa: 200 gr ức gà nướng, bí đỏ, rau salad.
  • Tối: Salad cà ngừ

Ngày thứ 6:

  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen, 2 quả trứng và 1 trái táo
  • Trưa: Nui (250 gr bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi)
  • Tối: Salad cá hồi hun khói.

Ngày thứ 7:

  • Sáng: Yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói
  • Trưa: Cà ngừ, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt
  • Tối: 150 gr bí đỏ, 100 gr ớt chuông, 150 gr ức gà.

2. Thực đơn giảm cân trong 10 ngày

Tiếp theo là thực đơn giảm cân trong 10 ngày. Với thực đơn này kết hợp cùng chế độ tập luyện phù hợp chắc chắn bạn sẽ có một thân hình đáng mơ ước.

 Ngày 1:

  • Sáng: 1 tách cà phê + 1 muỗng đường.
  • Trưa: 2 trứng gà luộc, 1 bó rau muống luộc, 1 trái cà chua.
  • Tối: 200g thịt thăn bò, 1 salad bắp cải, xà lách cùng dầu ăn và chanh.
cà chua luôn là thực phẩm giảm cân an toàn
cà chua luôn là thực phẩm giảm cân an toàn

Ngày 2:

  • Sáng: 1 tách cà phê + 1 muỗng đường.
  • Trưa: ½ hộp thịt hầm, 1 hũ sữa chua.
  • Tối: 200g thịt thăn bò, 1 salad bắp cải, xà lách cùng dầu ăn và chanh.

Ngày 3:

  • Sáng: 1 tách cà phê + 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng.
  • Trưa: 2 trứng gà luộc, 1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt nạc ướp muối, 1 bó xà lách + dầu ăn, chanh.
  • Tối: chưng cách thủy cần tây, 1 quả cà chua, 1 quả lê.

Ngày 4:

  • Sáng: 1 tách cà phê + 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng.
  • Trưa: 2 ly cam nhỏ không đá, không đường hoặc nước táo, 1 hũ sữa chua.
  • Tối: 1 trứng gà luộc, 1 củ cà rốt ăn sống.

Ngày 5:

  • Sáng: 1 củ cà rốt sống với chanh.
  • Trưa: 200g cá chẽm với chanh, 1 muỗng bơ.
  • Tối: 200g thịt bò nạc, 1 bắp xà lách với cần tây.

Ngày 6:

  • Sáng: 1 tách cà phê + 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng.
  • Trưa: 2 trứng gà luộc, ăn 1 củ cà rốt sống lớn.
  • Tối: 250g thịt gà, 1 bắp cải xà lách + dầu ăn và chanh.

Ngày 7:

  • Sáng: 1 tách trà không đường.
  • Trưa: chỉ uống nước.
  • Tối: 200g thịt cừu nướng, 1 trái táo.

Ngày 8:

Giống thực đơn ngày 1.

Ngày 9:

  • Sáng: 1 tách cà phê + 1 muỗng đường.
  • Trưa: 1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt nạc ướp muối, 1 hũ sữa chua.
  • Tối: 1 miếng thịt bò 200g không mỡ, 1 bắp xà lách với dầu ăn và chanh.

Ngày 10:

Thực đơn giống ngày 3. Ngoài ra, bạn có thể thư giãn cơ thể như ngâm mình trong bồn tắm, massage, nghe nhạc,…

Ngâm mình trong bồn tắm giúp bạn thư giãn
Ngâm mình trong bồn tắm giúp bạn thư giãn

Lưu ý:

– Để đạt hiệu quả cao bạn nên kết hợp giữa thực đơn giảm cân nhanh cùng với luyện tập các bài tập như chạy, nhảy dây, lên xuống cầu thang. Luyện tập đều đặn khoảng 20 phút mỗi ngày. Mỗi sáng thức giấc hãy dành 3 – 5 phút để tập các bài giãn cơ, gân chân, tay, đùi, vai, lưng… nhẹ nhàng.

Giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng
Giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng

– Bạn có thể tập một vài động tác đứng lên, ngồi xuống, ưỡn vai ra sau, nâng ngực, hạ lưng trên, hóp bụng…

– Bạn cần kiểm tra lại thực đơn xem có phù hợp với mình hay không, nếu bạn thấy không đủ bạn có thể uống sữa không béo hoặc sử dụng thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.

Nên nhớ uống thật nhiều nước để thanh lọc cơ thể. Nước vừa lọc rửa lượng muối thừa vừa giúp bộ máy cơ thể hoạt động khỏe mạnh và có cảm giác no bụng.

Điều quan trọng nhất là luôn uống nước đầy đủ
Điều quan trọng nhất là luôn uống nước đầy đủ

– Bạn nhớ không được ăn quá no cũng như không được cơ thể mình bị đói.

– Đến ngày 9, bạn có thể thay đổi một chút trong thực đơn giảm cân nhanh của mình như thay đổi thực phẩm khác, cách chế biến để món ăn đỡ nhàm chán và cảm thấy hấp dẫn hơn. Nhưng nhớ cần tránh những đồ ăn nhiều chất béo và đường nhé.

3. Thực đơn giảm cân trong 1 ngày

Thực tế việc giảm cân trong 1 ngày là khó thực hiện được, việc giảm cân cần phải có thời gian, ăn uống kết hợp với tập luyện đều đặn mới mang lại kết quả tốt. Tuy nhiên những trường hợp bạn muốn ép cân trong một ngày để lấy lại vóc dáng đẹp cho ngày hôm sau, thì bạn nên áp dụng 2 thực đơn sau:

 Thực đơn 1: 

  • Bữa sáng: Yến mạch hoặc khoai lang + sữa không đường.
  • Bữa trưa: Kết hợp Salad + trái cây hoặc cơm gạo lứt.
  • Bữa chiều: Canh hoặc sữa chua không đường.
Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả
Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả

Thực đơn 2:

  • Sáng: 1 ly sinh tố không đường +1 quả chuối.
  • Trưa: Cơm gạo lứt và cá hồi.
  •  Tối: Kết hợp 1 phần salad + ức gà luộc.
Chế độ giảm cân không thể nào thiếu ức gà
Chế độ giảm cân không thể nào thiếu ức gà

Lưu ý: Tùy thể trạng và sức khỏe của bạn mà bạn có nên áp dụng thực đơn giảm cân trên hay không. Tốt nhất hãy rèn luyện bản thân với chế độ tập luyện và khẩu phần ăn phù hợp và lâu dài.

Phương pháp giảm cân cấp tốc 1 ngày như:

Đi tắm hơi giảm 2kg trong 1 ngày

Một trong những cách giảm cân nặng hiệu quả, cách nhanh nhất là để cơ thể đổ mồ hôi. Các bạn có thể đến phòng tắm hơi sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đổ mồ hôi và giảm cân nặng nước hiệu quả.

Xông hơi cũng giúp các bạn được thư giãn tinh thần, thải độc cơ thể rất tốt, góp phần giảm được một phần mỡ trong người.

Xông hơi giúp các bạn được thư giãn tinh thần
Xông hơi giúp các bạn được thư giãn tinh thần

Vì nhiệt độ ở phòng tắm hơi khá cao nên các bạn chỉ nên ở trong phòng khoảng 15-30 phút.

Tập thể dục

Đây cũng là một cách khiến cơ thể đổ một lượng lớn mồ hôi nhanh. Các bạn có thể chạy bộ, đạp xe hoặc tham gia bất kì hoạt động thể thao nào.

Hãy luôn tập luyện hằng ngày
Hãy luôn tập luyện hằng ngày

Các bài tập thể dục cũng giúp cơ thể vận động nhiều hơn, đốt cháy đi lượng mỡ dư thừa tích tụ, giảm 1kg trong 1 ngày, ngoài ra còn thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất hiệu quả, tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần cho bạn.

Phần 2: 6 bài tập hiệu quả kết hợp với thực đơn giảm cân an toàn

Thienbangbeauty sẽ hướng dẫn các bạn 6 bài tập hiệu quả trong việc giảm cân. Rất chi là đơn giản, các bạn có thể thoải mái tập luyện ngay tại nhà.

1. Động tác 1 : Lắc hông

Với động tác lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian.

Tổng hợp các thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà 1

Hướng dẫn:

  1. Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
  2. 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
  3. Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

Thời gian thực hiện:

2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.

2. Động tác 2: Chạy bộ tại chỗ

Bài tập chạy bộ giảm cân mang đến hiệu quả bất ngờ cho người thực hiện. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa  vùng đùi, bắp chân và cả những vùng được tác động. Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả để giảm cân của Aerobic.

Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ

 

Hướng dẫn:

  1. Đầu tiên giữ dáng người thẳng.
  2. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng nữa trước bàn chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
  3. Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.

Thời gian thực hiện:

Bắt đầu với cường độ chậm và tăng dần, ở những lần tập đầu hãy duy trì ở mức độ 5 phút mỗi lần chạy và lặp lại khoảng 10 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập khoảng 1 phút.

Sau thời gian đó hãy tăng cường độ tập lên dần bằng cách tăng thời gian trong mỗi lần chạy lên 10 phút hoặc lâu hơn.

3. Động tác 3: Đứng vặn mình

Động tác đứng vặn mình không những giúp cột sống khoẻ và linh hoạt hơn mà còn giúp bạn lấy lại được vòng eo hoàn hảo. Chắc chắn cơ bụng số 11 sẽ không còn xa vời nữa khi bạn chăm chỉ tập luyện động tác này nhé.

Đứng vặn mình
Đứng vặn mình

 

Hướng dẫn:

  1. Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
  2. Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
  3. Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
  4. Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

Thời gian thực hiện:

Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.

4. Động tác 4: Aerobic bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Aerobic bật nhảy
Aerobic bật nhảy

Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
  2. Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
  3. Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
  4. Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

Thời gian thực hiện:

Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

5. Động tác 5: Đá gối

Động tác đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Đá gối
Đá gối

Hướng dẫn:

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Thời gian thực hiện:

Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 5 lần. Mỗi lần nghỉ giải lao cách nhau 1phút.

Nếu thời gian đầu thực hiện động tác chưa quen hãy làm chậm thôi với số lần ít hơn và hãy tăng dần để nhận được hiệu quả tốt nhất của những lần tập. Hiệu quả của bài tập giảm cân này sẽ nhận thấy sau 30 ngày chăm chỉ thực hiện.

6. Động tác 6: Step jack

Step jack là động tác giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Step jack
Step jack

Hướng dẫn:

  1. Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.
  2. Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.
  3. Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.

Thời gian thực hiện: 

Tập đều đặn trong vòng 10 phút.

Hy vọng với bài viết trên sẽ phần nào giúp các bạn chọn lựa được thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả. Kết hợp với các bài tập đơn giản chắc chắn vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *