Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

Đốt mỡ toàn thân luôn là mong ước của nhiều người, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, trong đó chị em phụ nữ là người mong chờ nhất. Nếu bạn đang khao khát tìm cách đốt cháy đi lượng mỡ dư thừa trên cơ thể thì đây có thể là lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn. Hãy cùng thienbangbeauty tìm hiểu các bài tập đốt cháy mỡ, giảm cân nhanh cho các vùng trên cơ thể ngay dưới đây nhé!

1. Hướng dẫn chi tiết 3 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất ngay tại nhà hay gym

Xin nhắc lại 1 lần nữa, bạn cần phải đọc kỹ hướng dẫn dưới đây nhé. Lưu ý, để giúp việc tập luyện hiệu quả nhất, bạn cần phải chuẩn bị 1 bộ đồ kiểu như hình càng tốt, 1 đôi giày tốt, có đế mềm (đừng tiếc tiền mà đau chân nhé), các món ăn cần thiết trước khi tập và 1 danh sách các bài hát sôi động để tăng sinh khí nhé.

Sản phẩm khuyên dùng:

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà 1

Thực phẩm chức năng Ageloc Tr90® Trimshake

  • Công thức chứa 20g protein và hơn 20 vitamin, khoáng chất cần có trong một bữa ăn dinh dưỡng nhưng rất khó tổng hợp đủ.
  • Với hơn 20 vitamin, khoáng chất đáp ứng trung bình 20-35% dinh dưỡng cần thiết trong 1 ngày của 1 người.
  • Hàm lượng calcium đạt 60%, magie đạt 20%, phospho đạt 45% là một tỷ lệ cân đối. Hỗ trợ hoàn hảo cho cơ thể hấp thu tốt nhất calcium.
  • Công thức chứa protein chất lượng cao chứa whey protein cô đặc cùng protein phân lập từ sữa. Hỗ trợ chuyển hóa chất trong cơ thể. Tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn tốt hơn.

Bài tập Burpees (toàn thân người)

Burpees
Burpees

Chắc chắn bạn chẳng còn quá xa lạ gì với Burpee. Động tác này kết hợp bài tập Squat cơ bản, bài tập Plank cơ bản, bài tập hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ.

Ngoài ra, bó còn giúp gia tăng nhịp tim lên, thúc đẩy máu tuần hoàn tốt hơn, giúp phổi hoạt động tốt hơn. Chưa kể còn làm săn chắc hai tay, cơ toàn thân người và hai chân.

Burpee đốt cháy rất nhiều calo, giúp giảm cân và đốt mỡ cực tốt. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện ra sao thì hãy xem ngay cách tập Burpee đúng kỹ thuật.

Bài tập Jumping Jacks (toàn thân người)

Jumping-Jacks
Jumping-Jacks

Chắn chắn đây là 1 trong những bài tập Plyometrics tốt nhất hiện nay, bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.

Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hay bất kỳ nơi nào.

Nếu chưa biết cách thực hiện ra sao, hãy xem ngay bài viết hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng kỹ thuật.

Bài tập High Knees (toàn thân người)

High Knees
High Knees

High Knees hay chạy tại chỗ, nâng cao gối là 1 trong những bài tập bodyweight đốt cháy nhiều calo nhất bạn có thể thực hiện tại nhà hay thậm chí ngay tại văn phòng làm việc. Chẳng cần phải tìm nơi đủ rộng, chỉ cần phòng khách, phòng ngủ vừa đủ 1 vài bước chân.

Đây là 1 động tác chạy cơ bản nhất khá giống với Jumping Jacks; High Knees còn giúp kích thích nhịp tim, chân và cơ toàn thân săn chắc hơn.

Để thực hiện, đơn giản chỉ cần chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo. Giữ nguyên tư thế này, nhớ phải gồng cứng cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Lưu ý, nhớ đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên và giúp bạn chạy tốt hơn.

2. Hướng dẫn bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng

  • Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
  • Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác khởi đầu giúp cơ bụng thích nghi với tập luyện
Động tác khởi đầu giúp cơ bụng thích nghi với tập luyện

Nâng và hạ hai chân

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
  • Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.
Một động tác quen thuộc trong các bài tập bụng
Một động tác quen thuộc trong các bài tập bụng

Bài tập Swiss Ball Jacknife

Bài tập này bạn có thể mua bóng về tập tại nhà hoặc đến phòng tập gym để được tập luyện tốt nhất

Swiss ball jackknife
Swiss ball jackknife

Bài tập đánh tan mỡ bụng dưới này cần bạn dùng tới 1 quả bóng Bosu, giúp tác động cực tốt vào lưng dưới, hông và cơ bụng. Đặc biệt, đây cũng chính là 1 trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tốt nhất hiện nay nhé.

  • Hai chân đặt trên bóng, chống hai tay thẳng xuống, tạo tư thế hít đất cơ bản.
  • Tựa cẳng chân trên bóng. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
  • Giữ cố định lưng dưới, lăn bóng về phía ngực bằng cách kéo bóng bằng 2 chân về trước.
  • Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy bóng về lại vị trí ban đầu.
  • Đó là 1 lần lặp.

Bài tập Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise

Đây có thể coi là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt nhất và được yêu thích nhất tại phòng gym.

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước.
  • Treo người thẳng xuống, hai gối hơi gập lại, hai chân ép sát vào nhau.
  • Gập gối, nâng hông, nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng, nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn.
  • Dừng lại khi đùi trước chạm ngực, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Gập bụng

  • Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
  • Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
  • Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác này tác động cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới
Động tác này tác động cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới

3. Hướng dẫn các bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay

Cánh tay săn chắc thon gọn sẽ giúp bạn diện được những chiếc váy hở tay sexy quyến rũ, còn chần chừ gì nữa mà không thử ngay 3 bài tập giảm mỡ bắp tay.

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay giúp săn chắc cánh tay
Bài tập xoay tay giúp săn chắc cánh tay

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được.

Bạn chỉ cần chăm chỉ thực hiện các động tác sau:

  • Đứng thẳng người, xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
  • Tiếp theo, bạn giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ vận động phần từ khuỷu tay rở xuống.
  • Mỗi bài tập thực hiện 20 lần và chuyển.
  • Liên tục tập đều đặn trong ngày 2 lần và thực hiện kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy phần bắp tay nhỏ, săn chắc, cánh tay thon gọn hơn rất nhiều.

Bài tập hít đất

Hít đất sẽ giúp bắp tay thon gọn hơn
Hít đất sẽ giúp bắp tay thon gọn hơn

Với những cô nàng yêu thích sự vận động và muốn giảm cân toàn bộ cơ thể, trong đó có phần bắp tay thì có thể lựa chọn bài tập này.

 Bài tập hít đất rất đơn giản nhưng cần sự kiên trì, sức khỏe. Vì khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần tay. Do đó, cánh tay phải thực sự khỏe, rắn chắc mới hoàn thành bài tập này.

  • Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thằng.
  • Bước 2:  Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao.
  • Bước 3: Bạn thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống này khoảng 10 lần/ngày là được.Trong trường hợp bạn không thể dùng sức để nâng cơ thể khi nằm dưới mặt đất, bạn có thể thực hiện việc hít đất trên tường. Nghĩa là bạn dùng tường làm mặt phẳng thay vì đất.

Bài tập nâng tạ

Tập nâng tạ sẽ giúp cánh tay thon gọn rất nhiều
Tập nâng tạ sẽ giúp cánh tay thon gọn rất nhiều

Việc nâng tạ thường xuyên sẽ giúp cho cánh tay nhanh thon gọn hơn

  • Bạn chuẩn bị 2 chiếc tại mini phù hợp với sức nâng của bản thân
  • .Giữ tạ nhẹ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.
  • Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.
  • Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp

Dù tập tại nhà hay tại phòng gym, các bài luyện tập nên kết hợp với các thực phẩm chức năng chất lượng cao. Với thực phẩm chức năng Ageloc Tr90® Trimshake sẽ là một trợ thủ đắc lực giảm cân hiệu quả.

Hương vị ngọt ngào từ vani và socola
Hương vị ngọt ngào từ vani và socola

Các dưỡng chất dinh dưỡng có trong Ageloc Tr90® Trimshake:

  • Chất dinh dưỡng: xơ đậu nành, isolate sữa, dầu kem ngô, protein, sữa cô đặc, hương vani Pháp. Bột yến mạch, xenluloza, xơ củ cải đường, D – Alpha – tocopherol Axetat, axit pantothenic.
  • Khoáng chất cần thiết: gôm a-rập, kali phốt phát, gôm, sắt fumarat, tricanxi phốt phát. Magan citrat, natri senlenium selenite, kẽm oxit.
  • Vitamin: b6, b1, b2, b12, axit folic, iot, biotin.

4. Hướng dẫn bài tập thể dục giảm mỡ bắp chân

Plie Squats (đứng tấn)

Đây là bài tập tập trung giảm mỡ ở phần đùi và bắp chân, nếu như kiên trì thực hiện thì vòng đùi thon gọn, săn chắc sẽ không còn là khó khăn.

đứng tấn
đứng tấn

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai người với ngón chân hướng ra phía ngoài.
  • Giữ lưng thẳng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất bạn có thể và giữ nguyên phần thân trên. Đùi của bạn nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Nhớ là giữ căng đùi và mông của bạn.
  • Trong khi vẫn giữ căng đùi và mông, nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu. Thêm tạ khi đã thực hiện thuần thực động tác này để quá trình giảm mỡ bắp chân hiệu quả hơn.

Bridge Raise (nâng toàn cơ thể)

Bridge Raise
Bridge Raise

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân co và bàn chân để bằng chiều rộng hông. Đặt một cái gì đó giữa hai đầu gối của bạn chẳng hạn như là một chiếc khăn được cuộn lại, một cái gối hoặc một con gấu bông.
  • Nâng hông lên cao sao cho đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng trong khi ép gấu hoặc gối càng chặt càng tốt.
  • Hạ hông trở lại vị trí ban đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập.

Pilates Leg Lift (nâng chân)

Pilates Leg Lift
Pilates Leg Lift

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa một bên với chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân từ từ lên cao nhất có thể để tập cho vùng đùi ngoài.
  • Hạ thấp chân từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thêm tạ khi bạn cảm thấy động tác quá dễ dàng.

Bài tập giảm béo bắp chân: nhún trượt chân bên

Động tác này tác động vào chân và mông, nhưng khi trượt chân về lại vị trí ban đầu, đùi trong sẽ được tác động và giảm mỡ bắp chân một cách tuyệt vời.

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà 2

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân hẹp hơn hông, chân phải đặt trên thảm. Hai tay nắm chặt lại, tay này trên tay kia. Giữ hai tay ở trước ngực suốt bài tập để giữ thăng bằng.
  • Dồn trọng lượng lên chân trái, khi bạn từ từ khuỵu gối trái và hạ hông xuống, trượt bàn chân phải sang bên. Sau đó, khi từ từ duỗi thẳng chân phải, trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào chân trái.
  • Thực hiện 3 ván và 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập giảm mỡ tư thế chéo chân

Đây là bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc, làm săn chắc cơ mông, đùi trước và cả đùi trong và ngoài, còn giúp làm tăng nhịp tim.

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà 3

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu hai chân dang rộng, hai chân hơi hướng ra ngoài. Gập 2 gối và hạ hông xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra làm cho đùi trong được duỗi ra.
  • Đẩy hai gối xuống để nhảy lên và đặt chân phải ở trước chân trái, hạ người xuống từ thế chéo chân.
  • Sau đó nhảy lên ngay lập tức và hạ xuống tư thế Squat rộng, hai chân đặt trên 2 gối.
  • Nhảy lên chéo chân trái ở trước chân phải.
  • Và lặp lại càng nhiều càng tốt ít nhất trong 40 giây.

5. Hướng dẫn bài tập thể dục để săn chắc vùng mông

Hip Thrust

Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.

  • Kê lưng trên ghế ngang
  • Giữ chân xuống mặt sàn
  • Để tạy với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
  • Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
  • 3 hiệp trên 1 buổi tập
  • Mỗi hiệp 20 lần

Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có hiệu quả cao nhất.

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.

Hip Thrust
Hip Thrust

Ban đầu khi tập chưa quen bạn có thể tập không tạ và sau đó thì thêm tạ và tăng dần lên. Tăng độ khó cao nhất là khi bạn để chân lên bục.

Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 “tròn như trái bóng”

Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.

  • Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
  • Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
  • Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
  • Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
  • Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
  • Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
  • Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà

Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.

Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm

  • Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
  • Mỗi hiệp 20 lần

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà 4

Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.

Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.

  • Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
  • Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
  • Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
  • Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
  • Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
  • Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
  • Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau

Bài tập mông này sẽ giúp mông không chỉ to mà còn tròn thay vì bị hóp ở 2 bên mất cân đối.

  • Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
  • Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái

Chú ý: Sau khi tập quen được 1 thời gian bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất cho bạn tập như 5 hiệp và mỗi hiệp 30 lần.

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả ngay tại nhà 5

Với Fire hydrant exercise bạn có thể không cần đến phòng tập mà nếu có 1 kết hoạch tập luyện rõ dàng thì đây còn là 1 bài tập mông cho nữ tại nhà rất phù hợp để bạn tranh thủ chỉ 10 phút mỗi ngày.

Thực phẩm chức năng Ageloc Tr90® Trimshake  có chức năng định hình và quản lý trọng lượng của cơ thể đột phá dựa trên khoa học tiên tiến chuyển đổi thông tin di truyền trong tế bào, thống nhất tinh thần và cơ thể giúp chủ động đạt được cân nặng như ý và trẻ đẹp hơn.

  • NuSkin Ageloc TR90 thúc đẩy cơ thể đạt được mục tiêu giảm cân trong vòng 90 ngày.
  • Có thể sử dụng để thay thế bữa ăn.
  • Cung cấp đủ nhu cầu protein hàng ngày trong cơ thể và quản lý lượng calo.
  • Trao đổi chất khỏe mạnh, duy trì cơ bắp.
  • Giảm cân lành mạnh, cơ thể gọn gàng.
  • Cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Còn kiểm soát cả lượng đường bột và chất béo khi vào trong cơ thể. Giúp hoạt động trao đổi chất khỏe mạnh, gia tăng việc đốt cháy mỡ, tái tạo cơ.
ageloctr90
ageloctr90

Việc giảm cân luôn là một quá trình lâu dài, vì vậy bạn hãy nên chọn bài tập phù hợp cũng như có chế độ ăn uống đảm bảo nghiêm ngặt. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *